leyu·乐鱼:高强度有氧训练,8个徒手动作,简单粗暴,帮你甩掉全身脂肪
2024-03-03 14:20:58
那么,在自己有一定基础的情况下,就完全可以挑战一下自己的心率,挑战一下高强度,体验一次极致的燃脂动作,比如下面8个动作,可以每个动作30秒,动作间休息20秒,每次2组,一共15分钟左右的时间。
动作一:开合跳
自然站立,背部挺直,核心收紧,双腿向外跳开,同时双臂上举过头顶,双脚落地后再向内跳回,同时双臂还原,注意落地时屈膝缓冲。
动作二:左右单腿提膝跳
保持背部挺直,向一侧跳出一条腿,另一条腿向上提膝至大腿与地面平行,跳出腿落地后,再向另一侧跳另一条腿,动作过程中双臂随着腿部动作前后摆动。
动作三:高抬腿
双脚微微分开站立,挺胸收腹,双腿交替向前提膝,每次提膝都要保持大腿略高于臀部,保持动作连续,双臂自然前后摆动。
动作四:向前踢腿跳
双腿微微分开,挺胸收腹,背部挺直,双腿交替向前踢出,踢腿过程中,双臂在胸前相互交叉摆动。
动作五:深蹲开合跳
双脚打开比肩略宽,背部挺直,双臂下垂,臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳起,同时双脚并拢,双臂上举,然后双脚向外跳开并顺势下蹲,注意双脚落地缓冲,膝盖要与脚尖方向一致
动作六:左右跳
双腿并拢向一侧跳起,双腿落地时臀部后移下蹲至大小腿垂直,起身并向上跳起,跳起的同时向另一侧移动,双脚落地后再次下蹲,双腿随着双脚的跳动上下摆动leyu·乐鱼。
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动作七:俯卧撑
俯身,双臂比肩略宽,双手与双脚支撑身体,背部挺直,身体呈一条直线,屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原,还原时肘关节不要锁死。
动作八:交叉开合跳
站立,腰背挺直,核心收紧,双臂下垂,双腿向外跳开,同时一侧手臂上举过头顶,然后双腿向内跳回至双脚前后交叉,同时手臂还原,然后双腿再次向外跳开,另一侧手臂上举。
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注意事项:
动作前充分热身,动作结束后再累也不要躺下不动,还需要整理放松。
动作过程中,如果感觉身体不适不要勉强,停下来休息一下,或者是停止运动
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