leyu·乐鱼：首发，寒假详细健身训练计划（私教课级别）
2024-02-23 20:55:13
寒假假期马上到，学生党去健身的话，怎样训练呢？本期制定非常详细的周计划，假期循环进行训练即可。每周可以固定训练3次训练课，到下一周循环进行，如果时间和体能充分，在休息日可以选择加上马甲线训练，这样要整体效果会非常好。
周训练计划表
第一次训练课
一、热身
跑台、单车、椭圆机选其一8-10分钟。
二、腿部
2.1史密斯半蹲：次数15-18个，组数3-5组，间歇30-60秒。
2.2坐姿腿伸：次数15-18个，组数3-5组，间歇30-60秒。
2.3俯卧腿屈：次数15-18个，组数3-5组，间歇30-60秒leyu·乐鱼。
三、臀部
3.1臀推：次数15-18个，组数3-5组，间歇30-60秒。
3.2臀桥：次数15-18个，组数3-5组，间歇30-60秒。
四、有氧
跑步、单车、椭圆机选其一15-20分钟即可。
五、拉伸放松
1.腿部
腘绳肌：次数15-20次，组数2组，间歇20秒。
股四头：次数15-20次，组数2组，间歇20秒。
2.臀部：次数15-20次，组数2组，间歇20秒。
第二次训练课
一、热身
跑台、单车、椭圆机选其一8-10分钟。
二、胸部
2.1坐姿推胸：次数15-18个，组数3-5组，间歇30-60秒。
2.2蝴蝶夹胸：次数15-18个，组数3-5组，间歇30-60秒。
2.3哑铃飞鸟：次数15-18个，组数3-5组，间歇30-60秒。
三、手臂
3.1哑铃弯举：次数15-18个，组数3-5组，间歇30-60秒。
3.2哑铃后屈伸：次数15-18个，组数3-5组，间歇30-60秒。
四、有氧
跑步、单车、椭圆机选其一15-20分钟即可。
五、拉伸放松
1.胸部：次数15-20次，组数2组，间歇20秒。
2.手臂
肱二头拉伸：次数15-20次，组数2组，间歇20秒。
肱三头拉伸：次数15-20次，组数2组，间歇20秒。
第三次训练课
一、热身
跑台、单车、椭圆机选其一8-10分钟。
二、背部
leyu·乐鱼
2.1高位下拉：次数15-18个，组数3-5组，间歇30-60秒。
2.2坐姿划船：次数15-18个，组数3-5组，间歇30-60秒。
leyu·乐鱼
2.3山羊挺身：次数15-18个，组数3-5组，间歇30-60秒。
三、马甲线
3.1仰卧举腿：次数10-20个，组数1-2组，间歇30-60秒。
3.2卷腹：次数10-20个，组数1-2组，间歇30-60秒。
3.3侧起：次数10-20个，组数1-2组，间歇30-60秒。
leyu·乐鱼
3.4自行车：次数10-20个，组数1-2组，间歇30-60秒。
3.5平板：持续时间30-60秒，组数1-2组，间歇30-60秒。
四、有氧
跑步、单车、椭圆机选其一15-20分钟即可。leyu·乐鱼
五、拉伸放松
1.背部：次数15-20次，组数2组，间歇20秒。
2.腹部：次数15-20次，组数2组，间歇20秒。
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